¿Es usted padre primerizo y desearía haberse tomado más en serio todos los consejos de amigos y familiares: "Duerma mientras pueda antes de que nazca el bebé"? Pues bien, el genio ha salido de la botella y ya no hay vuelta atrás. Lo más probable es que ahora tanto usted como su recién nacido tengan un sueño reparador. De hecho, dominar un horario de sueño saludable y funcional suele ser la preocupación #1 de las madres y los padres que acaban de pasar del hospital a casa.

En este artículo, le ofrecemos siete potentes consejos para establecer patrones de sueño saludables para los recién nacidos y sus padres. Aprenderás a crear de forma sostenible noches de descanso para toda la familia, un factor clave para evitar que tu primera etapa como padre se convierta en algo abrumador. 

Hablaremos de cómo limitar la exposición a la luz azul a lo largo del día puede ayudar tanto a los bebés como a los adultos a regular el reloj interno del cuerpo. A continuación, analizaremos la importante relación entre el horario de alimentación del bebé y sus patrones de sueño. 

Aprenderás a hacer más eficientes las tomas nocturnas y los cambios de pañal, para que puedas volver a dormir con menos molestias. También te explicaremos cómo puedes utilizar máquinas de ruido blanco, afirmaciones habladas y mantas con peso para inducir sensaciones de confort y relajación, promoviendo un sueño saludable para ti y para tu bebé. Por último, hablaremos de la importancia del autocuidado y del descanso de calidad para todos los nuevos padres.    

Sumerjámonos de lleno y descubramos cómo puede maximizar su sueño como madre primeriza. 

1. Limitar el tiempo de pantalla para priorizar el descanso

Todos conocemos la tentación de desconectar frente a una pantalla después de un día agotador. Pero ¿sabías que este hábito aparentemente inofensivo podría estar afectando al sueño de tu recién nacido? 

Entender el impacto de la luz azul en el patrón de sueño de un recién nacido

Las pantallas emiten luz azul que altera la liberación de melatonina, la hormona responsable de que tengamos sueño cuando se pone el sol. La melatonina es clave en la regulación del sueño. 

Limite su exposición y la de su bebé a la luz azul a lo largo del día, sobre todo cerca de la hora de acostarse. 

Estrategias para limitar la exposición a las pantallas antes de acostarse

• Coloca los dispositivos fuera de tu alcance cuando te acuestes por la noche.       
• Mantente "sin pantalla" al menos dos horas antes de acostarte. 
• Considere la posibilidad de utilizar aplicaciones o ajustes que reduzcan la emisión de luz azul de los dispositivos durante las horas nocturnas.

2. Asegurar una alimentación completa a lo largo del día

Las tomas frecuentes y completas a lo largo del día pueden cambiar el horario de sueño del recién nacido. Esta práctica no solo satisface sus pequeñas barriguitas, sino que también reduce los despertares por hambre durante la noche.

La importancia de una alimentación frecuente durante el día

Puede parecer contradictorio, pero alimentar al bebé con frecuencia durante las horas de luz puede hacer que duerma más horas sin interrupciones por la noche. Ayudar al bebé a consumir la mayor parte de las calorías que necesita durante el día puede reducir el hambre nocturna. 

Los bebés amamantados, en particular, se benefician de esta estrategia. Esto se debe a que la leche materna es más sencilla y rápida de digerir, lo que hace que los bebés alimentados principalmente con leche materna tengan hambre más a menudo que los alimentados con leche artificial. 

Un recién nacido que recibe una alimentación adecuada tiende a tener unos hábitos de sueño más beneficiosos que aquellos que no reciben suficientes nutrientes o se alimentan de forma irregular a lo largo del día. Mantener horarios regulares de alimentación ayuda a establecer un reloj interno para tu pequeño, lo que contribuye a establecer patrones de sueño más saludables. 

3. Racionalizar los despertares nocturnos

Los despertares nocturnos, para dar el pecho o cambiar el pañal, son inevitables para los padres de recién nacidos. El truco está en manejarlos con eficacia, para poder volver a dormir lo antes posible.  

Tenga a mano los artículos esenciales

Una parte esencial para agilizar este proceso consiste en tener todos los suministros necesarios bien organizados y al alcance de la mano en la zona donde duerme tu bebé. Guarda pañales, toallitas, paños para eructar, ropa de recambio y cualquier otro utensilio que puedas necesitar en una zona designada cerca de donde dormís tú y tu bebé. Así reducirás el tiempo que pasas rebuscando en la oscuridad.    

Minimizar las molestias

Cuando te toque hacer el cambio de pañal o dar de comer por la noche, también puedes minimizar las molestias para el sueño de tu pareja manteniendo las luces tenues. Prueba a cambiar las bombillas del dormitorio o de la habitación del bebé por bombillas de luz tenue o de color ámbar. Intenta también realizar movimientos lentos y suaves cuando cambies los pañales o alimentes al bebé por la noche. Esto le ayudará a conciliar el sueño.  

4. Pruebe las máquinas de sonido de ruido blanco

El poder relajante de las máquinas de sonido de ruido blanco es un arma secreta para muchos padres primerizos.  

Beneficios del uso de máquinas de ruido blanco para que los bebés duerman más profundamente

El ruido blanco ahoga los ruidos molestos que pueden despertar al bebé. El sonido ambiente constante crea un entorno de sueño tranquilo y reconfortante, que ayuda a los bebés a conciliar un sueño profundo y reparador y los mantiene dormidos más tiempo. 

Al favorecer ciclos de sueño más profundos y constantes, el ruido blanco también puede ayudar a tu bebé a tener un sueño REM de mayor calidad, lo que favorece el crecimiento del cerebro durante los primeros meses, que son críticos. 

Recomendaciones sobre buenas prácticas al utilizar dispositivos de ruido blanco

• Mantén un nivel de volumen bajo y adecuado para evitar posibles daños en el oído de tu bebé.
• Pon distancia entre la máquina y la cuna o el moisés del bebé.  

Las investigaciones demuestran que el uso regular y adecuado del ruido blanco contribuye significativamente a mejorar tanto la cantidad como la calidad de su tiempo de sueño.  

5. Incorpore meditaciones de afirmación a su rutina nocturna

¿Está buscando una forma novedosa de mejorar la calidad del sueño de su recién nacido y la suya propia? Considere la posibilidad de probar las meditaciones de afirmación, habladas en voz alta a su recién nacido o a usted misma, que pueden ayudar a aliviar la ansiedad y promover un estado mental positivo antes de dormir. 

Los beneficios de la meditación de afirmación para mejorar la calidad del descanso

Las meditaciones con afirmaciones pueden ser una herramienta excelente tanto para los padres como para los más pequeños. Esta práctica no solo favorece la relajación, sino que también fomenta una salud mental positiva, lo que contribuye significativamente a mejorar los patrones de sueño. 

Ejemplos de afirmaciones sencillas pero poderosas, aptas incluso para los oídos más pequeños

Las afirmaciones pueden adaptarse específicamente al oyente. Pronunciar afirmaciones que resuenen con positividad y amor -como "Te queremos" o "Que sueños tranquilos llenen tu noche"- puede crear una sensación de seguridad y un entorno sereno para tu hijo, propicio para un sueño profundo. 

Para los padres primerizos, las afirmaciones positivas autodirigidas pueden ayudarles a liberarse de pensamientos ansiosos antes de meterse en la cama, favoreciendo un sueño de calidad. 

6. Pruebe las mantas con peso para mejorar la calidad del sueño

Las mantas con peso son otra innovación para el sueño que puede ayudar a los nuevos padres a conseguir un descanso de calidad entre los despertares nocturnos. 

Especialmente diseñada con peso extra, la suave presión de una manta lastrada imita la sensación de ser sostenido o abrazado, reduciendo la inquietud durante la noche. La sensación de seguridad favorece la relajación y ayuda a conciliar el sueño más fácilmente. 

La seguridad ante todo

Las mantas con peso sólo deben ser utilizadas por padres y niños de más de un año. Se desaconsejan las mantas con peso para los bebés menores de un añoPor ello, hay que evitar la ropa de cama suelta y los objetos blandos en la zona de descanso del bebé hasta que cumpla un año. 

Es importante consultar a los profesionales sanitarios antes de introducir cualquier elemento nuevo en el entorno de sueño del bebé. 

7. Priorizar el autocuidado como padre primerizo

Recibir a un recién nacido es un momento emocionante pero difícil. Mientras te centras en la salud del bebé, sus patrones de sueño y sus horarios de alimentación, es esencial dejar un poco de espacio para el autocuidado.

Cuidados personales en medio del caos de la paternidad

El primer paso para dar prioridad al cuidado personal es reconocer su importancia, sobre todo cuando se está tan ocupado que parece que no se puede dedicar tiempo a ello. 

Empieza por reservar un tiempo para ti cada día, aunque sólo sean 15 minutos. Tómate tu bebida favorita mientras el bebé duerme la siesta o da una vuelta rápida a la manzana mientras otra persona lo cuida.

Si tienes pareja, dedica tiempo por turnos a relajarte sin sentirte culpable. Pide ayuda cuando necesites un descanso y ofrece lo mismo a tu pareja.  

Mantener unas rutinas saludables para garantizar el bienestar general

• Si es posible, incorpora la actividad física a tu rutina diaria, como el yoga durante la siesta o los paseos a paso ligero con el cochecito a cuestas.
• Comer de forma equilibrada también contribuye a mantener los niveles de energía, especialmente en el caso de los cansados padres primerizos.
• Una hidratación adecuada mantiene a raya la fatiga, así que asegúrate de beber mucha agua a lo largo del día. 

Cuidar de un recién nacido es mental y físicamente agotador. Si te cuidas bien, no sólo te harás un favor a ti misma, sino que también garantizarás una atención de mayor calidad a tu pequeño. 

Conclusión

Recuerda: Conseguir un sueño de calidad es un gran reto para todos los padres primerizos, así que no seas demasiado dura contigo misma. Poniendo en práctica estas siete estrategias, podrás solucionar todos los problemas de sueño de tu bebé. 

Limitar el tiempo de pantalla puede suponer una gran diferencia en el ciclo de sueño de tu pequeño, así como en el tuyo propio. Las tomas completas a lo largo del día mantienen satisfechos sus pequeños estómagos, reduciendo los despertares debidos al hambre. 

Una mesilla de noche bien organizada y llena de artículos esenciales puede agilizar los despertares nocturnos. Y las máquinas de ruido blanco proporcionan sonidos relajantes que favorecen un sueño más profundo.

Incorporar meditaciones de afirmación a su rutina puede aportarles paz a usted y a su bebé antes de acostarse, mientras que las mantas con peso pueden mejorar la calidad general del sueño de los padres. Por último, no descuides la importancia vital del autocuidado en los primeros días de la crianza. 

Siguiendo estos consejos, tu bebé y tú podréis conciliar un sueño más constante y de calidad cada noche, ¡y te sentirás como un profesional de la crianza!