Para las madres ocupadas, el cuidado personal no es sólo un lujo, sino una necesidad. En el torbellino del cuidado de los demás, es fácil olvidarse de dedicarse tiempo a una misma. Pero descuidar las propias necesidades e intereses, incluso por el bien de los demás, puede tener efectos perjudiciales para la salud, la felicidad y el bienestar.

En este post, veremos métodos para recuperar los intereses personales que pueden haber quedado relegados a un segundo plano en medio del caos diario de ser madre. Hablaremos de cómo puedes incorporar tus pasiones a la vida diaria como una forma de autocuidado. 

Y no pasa nada por empezar poco a poco. Si te dedicas un "tiempo para ti" cada día, puedes crear hábitos de autocuidado saludables con beneficios a largo plazo.

Otro aspecto clave de la práctica del autocuidado es dar prioridad a uno mismo. Profundizaremos en la importancia de garantizar que tus propias necesidades están cubiertas, y mostraremos cómo esto puede ayudarte a estar aún más presente con tus seres queridos.

Además, exploraremos la relación entre el aumento de la actividad al aire libre y la reducción del estrés, destacando métodos sencillos para conectar con la naturaleza como parte de su rutina de autocuidado. También analizaremos el impacto de la higiene del sueño en la salud y el estado de ánimo, y presentaremos estrategias clave para mejorar la calidad del sueño. 

Por último, compartiremos sencillas técnicas de atención plena, que complementan poderosamente otras estrategias de autocuidado. Acompáñanos en este viaje a través de estos consejos esenciales de autocuidado para mamás.   

Redescubrir los intereses personales

Ser una madre ocupada puede hacer que te olvides fácilmente de tus propios intereses. Pero dedicarte tiempo a ti misma y reavivar tus pasiones es una forma de autocuidado que merece la pena. Ya sea leer, pintar o ir de excursión, busca formas de volver a incorporar estas actividades a tu vida.

Identificar aficiones y pasiones perdidas

En primer lugar, tómate un respiro del caos y piensa en lo que solía alegrarte antes de que la maternidad se apoderara de ti. ¿Era pintar bellos paisajes, perderse en un buen libro o explorar senderos naturales? Haz una lista y prioriza las actividades en función de lo que más te emociona ahora.

Incorporar los intereses personales a la vida cotidiana

A continuación, busque formas de integrar sus pasiones en su rutina diaria sin añadir más estrés. Si le resulta difícil encontrar momentos tranquilos para leer, pruebe a escuchar un audiolibro durante el trayecto al trabajo o mientras realiza las tareas domésticas. Si el senderismo era su actividad favorita antes de tener hijos, intente incorporar paseos cortos a las salidas familiares. La clave está en elegir actividades que se adapten a tu estilo de vida actual, para que no te parezcan tareas extra. 

Empezar poco a poco con el autocuidado

Integrar el autocuidado en una agenda apretada puede parecer abrumador, pero no temas. La solución es sencilla: ¡empieza poco a poco! Recuerda: el filósofo chino Lao Tzu dijo: "Un viaje de mil millas comienza con un solo paso". ¡No se equivocaba!

Dedicar tiempo a uno mismo

Dedícate sólo cinco minutos al día y te sorprenderá lo mucho que aumenta tu bienestar y te ayuda a reconectar con tu identidad personal y tus objetivos. Es posible que sólo puedas encontrar un momento de tranquilidad a primera hora de la mañana o a última hora de la noche. Las actividades de autocuidado que merecen la pena pueden requerir reorganizar tu horario, pero la recompensa es inestimable.

• Saboree su té favorito mientras disfruta del silencio de primera hora de la mañana.
• Dedica estos preciosos momentos a leer algo inspirador que te dé un tono positivo al día.
• También puedes utilizar este tiempo para anotar cosas por las que te sientas agradecido o ideas que enciendan tu pasión.

Aumentar gradualmente los esfuerzos de autocuidado

La clave es la constancia, no la intensidad. Una vez que haya adquirido el hábito de dedicarse cinco minutos al día exclusivamente a sí mismo, aumente gradualmente este tiempo hasta llegar a 30 minutos o más, si es posible. Recuerde: lo más importante a la hora de cuidarse es la calidad, no la cantidad. Céntrate en actividades que realmente te nutran y rejuvenezcan durante estos momentos de soledad, en lugar de limitarte a rellenar huecos de tiempo. 

En esencia, empezar poco a poco nos permite integrar fácilmente hábitos de autocuidado en nuestras vidas sin sentirnos abrumados. También nos ayuda a mantener estos hábitos de forma constante a lo largo del tiempo, asegurándonos de obtener los máximos beneficios. Cada pequeño paso cuenta, así que ¿por qué no empezar hoy mismo?

Priorice sus necesidades 

Como padre, puede ser automático hacer de las necesidades de los demás tu principal preocupación antes que atenderte a ti mismo. Pero cuidar de uno mismo no es ser egoísta.  

Al igual que en un avión, hay que ponerse la máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás. Dar prioridad a tus propias necesidades es esencial para asegurarte de que puedes atender adecuadamente a los que te rodean. Garantizar tu propio autocuidado mejora la productividad y las relaciones con los demás.

Formas de hacer algo especial por uno mismo

• Cree una rutina matutina: Empieza el día haciendo algo sólo para ti. Lee un libro, practica yoga o saborea tu bebida con cafeína favorita en tranquila soledad.
• Sigue tu curiosidad: Dedica tiempo cada semana a actividades que te hagan feliz y no tengas miedo de probar algo nuevo. Puede que descubras una nueva afición.
• Date un capricho: Cómprate ese vestido al que le has echado el ojo o cena en tu restaurante favorito de vez en cuando. Te lo mereces. 

Las madres a menudo se ponen en último lugar, lo que provoca agotamiento y enfermedades relacionadas con el estrés. Dar prioridad a uno mismo no significa descuidar las responsabilidades familiares, sino encontrar un equilibrio entre el bienestar personal y las tareas de cuidado. Según Harvard Health Publishing, cuando nos damos prioridad a nosotras mismas, estamos mejor equipadas física y mentalmente para proporcionar unos cuidados óptimos a nuestros seres queridos. Como dice el refrán: "No se puede servir de una taza vacía".

Pasar más tiempo en la naturaleza

Para las madres ocupadas, la naturaleza puede ser un oasis en medio del ajetreo de la vida cotidiana. Está demostrado que sumergirse en la naturaleza mejora el estado de ánimo y reduce los niveles de estrés. Así que coge tus zapatillas de andar por casa y tómate un tiempo para disfrutar del sol y el aire fresco. 

Beneficios de las actividades al aire libre

Las actividades al aire libre ofrecen numerosos beneficios tanto para la salud física como para el bienestar mental. Disfrutar de la luz natural ayuda al organismo a producir vitamina D, lo que refuerza el sistema inmunitario. Respirar aire fresco limpia los pulmones y tonifica las células. Y no olvidemos la relajación mental que produce estar rodeado de vegetación. Es como un día de spa para la mente.

Formas sencillas de conectar con la naturaleza

Estés donde estés, siempre hay oportunidades para apreciar la naturaleza. Incluso en la jungla de cemento, hay formas de conseguir tu dosis de terapia verde. He aquí algunas sugerencias:

• Dedicar tiempo a la jardinería: Ensúciate las manos y aprecia la magia de la naturaleza mientras ves crecer tus plantas.
• Paseando por el parque: Disfrute de las vistas y los sonidos de su espacio verde local, e incluso traiga un picnic.   
• Observación de aves: Incluso en la ciudad se pueden avistar amigos emplumados. Coge unos prismáticos y disfruta del espectáculo. 

Incorporar actividades al aire libre a su rutina no tiene por qué parecerle una tarea pesada. Explorar la naturaleza te ofrece oportunidades para reconectar contigo mismo y sentirte arraigado a la belleza de tu entorno. 

Por qué las madres ocupadas deben dormir bien

Dormir lo suficiente es fundamental para las madres ocupadas. Recarga tanto el cuerpo como la mente, de modo que se tiene la energía necesaria para hacer frente a todo lo que nos depare el día.  

Los peligros de la falta de sueño

Dormir poco puede causar estragos en la salud y el estado de ánimo. Desde el debilitamiento de las defensas hasta el aumento de peso, pasando por la hipertensión y las cardiopatías, las consecuencias no son ninguna broma. Según la Clínica Mayo, los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño ininterrumpido para funcionar de forma óptima. Si te cuesta dormir lo suficiente por la noche, considera la posibilidad de echarte una siesta durante el día como parte de tu "tiempo para ti".

Estrategias para mejorar la calidad del sueño

Aquí tienes algunos hábitos que pueden ayudarte a dormir bien:

• Cree un relajante santuario del sueño: Haz de tu dormitorio un oasis oscuro, tranquilo y fresco. Si es necesario, aíslate del ruido y la luz con tapones para los oídos y antifaces.
• Sigue un horario de sueño: Intente acostarse a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana. Tu cuerpo te agradecerá la constancia.
• Toque de queda: Deja los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten altera la producción de melatonina en el organismo, lo que dificulta conciliar el sueño. 

Si incorporas estos sencillos cambios a tu rutina, dormirás a pierna suelta en un abrir y cerrar de ojos y recargarás la mente y el cuerpo para el día siguiente.

Practicar la atención plena

En el acelerado mundo actual, la atención plena actúa como un botón de pausa que proporciona los tan necesarios momentos de descanso. Las madres ocupadas pueden practicar la atención plena a través de diversos métodos, como la meditación y los ejercicios de respiración profunda. La atención plena puede ayudarte a sentirte tranquila y capaz, incluso en los días más caóticos.  

La atención plena y sus beneficios

La atención plena es una forma de tomar conciencia de las experiencias actuales sin evaluarlas. Ayuda a participar plenamente en las actividades y crea una mayor capacidad para afrontar acontecimientos adversos. Según HelpGuide, la práctica de la atención plena mejora la salud mental y física y la calidad de vida en general.

• Salud mental: La práctica regular de la atención plena reduce el estrés, lo que puede tener un efecto positivo en trastornos como la depresión y la ansiedad, y fomentar un mayor bienestar emocional.
• Salud física: El mindfulness también ayuda a mejorar los patrones de sueño, reducir los niveles de presión arterial e incluso aliviar las dificultades gastrointestinales.
• Estilo de vida: También se ha demostrado que la atención plena aumenta la concentración y la capacidad de concentración, y fomenta la empatía y la compasión hacia los demás.

Diferentes técnicas para practicar la atención plena

Hay muchas formas diferentes de practicar la atención plena. He aquí algunas técnicas sencillas que pueden incorporarse a las apretadas agendas de las mamás:

• Ejercicios de respiración: Dedicar unos minutos al día a concentrarse en la respiración puede ayudar a fomentar una sensación de paz y equilibrio en uno mismo. Aplicaciones como Headspace ofrecen sesiones guiadas que pueden ser beneficiosas para los principiantes.
• Meditación: Sentarse en silencio durante sólo cinco minutos, concentrarse en la respiración o repetir un mantra en silencio en la mente, ha demostrado resultados significativos para alcanzar la tranquilidad interior. Sitios web como Mindful.org ofrecen guías paso a paso sobre cómo meditar eficazmente.
• Alimentación consciente: Esto implica prestar toda la atención a la experiencia de comer observando colores, olores, sabores y texturas. Esto puede transformar la hora de comer en una experiencia enriquecedora en lugar de una tarea apresurada. La Facultad de Medicina de Harvard dispone de abundantes recursos sobre prácticas de alimentación consciente.

Conclusión

Un cuidado personal consciente y constante puede prepararte mejor para afrontar los retos y apreciar las alegrías de ser madre. Así que dedica hoy cinco minutos a incorporar estos consejos a tu rutina diaria:  

• Redescubre tus intereses personales y dedica tiempo a ellos, aunque sólo sea unos minutos al día.
• Empiece con pequeños esfuerzos de autocuidado, como darse un baño relajante o escuchar su canción favorita, y aumente gradualmente el tiempo que dedica al autocuidado. 
• Prioriza tus necesidades, porque no puedes servir de una taza vacía.
• Benefíciese de la conexión con la naturaleza dando un paseo por el parque o simplemente sentándose al aire libre y disfrutando del aire fresco.
• Mejore la calidad de su sueño estableciendo una rutina a la hora de acostarse y creando un entorno de sueño tranquilo y confortable.
• Practique la atención plena para mantenerse presente y reducir el estrés, ya sea a través de la meditación, la respiración profunda o simplemente dedicando un momento a apreciar las pequeñas cosas.

Como madre, cuidar bien de ti misma tiene profundos beneficios, tanto para ti como para tu familia. Deja de ponerte a ti y a tus necesidades en último lugar. Empieza a practicar hasta la más mínima rutina de autocuidado, ¡y verás cómo cambia tu vida!